كيفية اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط
يمكنكِ تحقيق أقصى استفادة صحية من خلال اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط؛ وهو نوع من الحميات المتوازنة لصحتكِ وصحة عائلتكِ لمدى الحياة.
تشير الدكتورة في علم التغذية والغذاء سينتيا الحاج إلى أن حمية البحر المتوسط من أفضل الحميات الغذائية المعروفة حول العالم، لا سيما وأن الأغذية والمشروبات التي ينصح بتناولها أثناء اتباعها تلتزم إلى حدّ كبير بالمعايير التي توصي بها جمعية القلب الأمريكية للحمية الغذائية الصحية، وذلك من خلال التركيز على أصناف غذائية صحية مثل البقوليات، الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، الدواجن، الزيوت النباتية والأسماك، بالإضافة إلى الحدّ من بعض الأصناف الغذائية غير الصحية؛ مثل الأغذية الغنية بالسكريات المضافة أو الصوديوم، الأغذية المعالجة، اللحوم المعالجة الغنية بالدهون ومصادر الكربوهيدرات المكررة.
ما هو نظام البحر الأبيض المتوسط؟
إن أسلوب الحياة الصحي الذي يتضمّن نظاماً غذائياً متوازناً يمكن أن يساعدكِ على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وعوامل الخطر المرتبطة بها، مثل مرض السكري من النوع الثاني، السمنة، ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، ويعتبر نظام البحر المتوسط أبرزها، فهو:
- نظام غذائي مستوحى من الأنماط التقليدية السائدة في بعض دول حوض المتوسط.
- يشمل بشكل أساسي الاستهلاك الأكبر لزيت الزيتون والبقوليات والحبوب والفواكه والخضروات.
- وفق النظام عليكِ تناول كميات معتدلة إلى كبيرة من الأسماك.
- يشير نظام البحر الأبيض المتوسط إلى استهلاك متوسط من منتجات الألبان، مع نسب منخفضة من اللحوم ومنتجاتها.
- تستمر الأبحاث في الكشف على أن نظام البحر الأبيض المتوسط القائم على الأطعمة الصحية والنشاط البدني هو أفضل وصفة طبية لحياة صحية؛ إنه خطة نظام غذائي ممتازة وممتعة ومرنة يسهل اتباعها.
- لا توجد حمية متوسطية واحدة، ولكن بشكل عام يعتمد هذا النظام الغذائي على الكثير من الفواكه والخضروات والفاصولياء والمكسرات، الحبوب الصحية والأسماك وزيت الزيتون، وكميات صغيرة من اللحوم ومنتجات الألبان.
- يشجّع النظام أيضاً على ممارسة الرياضة اليومية ومشاركة الوجبات مع الآخرين.
- رغم بساطة هذا النظام الغذائي وعدم وجود قواعد صارمة وشروط تعجيزية لاتباعه، إلا أنه يحقق نتائج رائعة في الحفاظ على وزن صحي وخسارة الوزن الزائد وتقليل فرص الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وحتى الوفاة المبكرة.
- نظام البحر الأبيض المتوسط هو نظام غذائي يعتمد على أنواع الأطعمة التي يتغذى عليها سكان البلدان المفتوحة على البحر الأبيض المتوسط والمكوّنات التي يستخدمونها في وصفاتهم التقليدية وخاصة في اليونان وإيطاليا وإسبانيا، حيث لاحظ الباحثون أن سكان هذه المناطق يتمتعون بصحة جيدة ومناعة قوية وفرص أقل للإصابة بالأمراض المزمنة وانخفاض نسبة البدانة لديهم، وهو ما جعلهم يبحثون عن الأسباب التي ساهمت في الوصول إلى هذه النتائج الصحية المبهرة، وكان السر في نظامهم الغذائي البسيط.
فوائد نظام البحر الأبيض المتوسط الصحية
- الوقاية من أمراض القلب، حيث وجد أن اللواتي يتبعن هذا النظام تكون مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات الكوليسترول الضارّ لديهن منخفضة بشكل كبير، مما يقلّل من خطر تراكمه في الشرايين، كما أن الكوليسترول الجيد يرتفع والدهون الثلاثية تقلّ وينخفض ضغط الدم، وأشارت الدراسات إلى أن خطر الوفيات الناتج عن الأمراض القلبية الوعائية تكون أقل بين متبعي هذه الحمية.
- سجّل هذا النظام الغذائي فوائد كبيرة لصحة القلب وصحة الجسم عموماً.
- تشير الدراسات إلى أن هذا النظام قد يجعلكِ أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، يخفض ضغط الدم والكوليسترول، يساعدكِ على إدارة مرض السكري وتجنّب بعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة.
- عليك أن تدركي أنه حتى إذا كنتِ لا تتبعين نظام البحر الأبيض المتوسط بشكل دقيق وكامل، فإن مجرد تناول المزيد من الأطعمة الواردة في هذه الخطة، وممارسة نشاط رياضي سيحقق لكِ أهدافاً صحية رائعة، لذا لا تتردّدي في تطبيق ولو جزءاً من هذا النظام الغذائي.
- يعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط من أكثر الحميات الصحية التي يُنصح باتباعها، وسُمّي بهذا الاسم لأنه الحمية التقليدية المتّبعة في الدول التي تحدّ البحر الأبيض المتوسط، لا شكّ أن هناك اختلافات بحسب كل بلد ومنطقة إلا أن الطابع العام للحمية هو ذاته.
- لا يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط على تناول الطعام الطازج والصحي فقط، بل يركّز بشكل أساسي على ضرورة الالتزام بممارسة الرياضة بشكل يومي ومشاركة الوجبات مع الآخرين، لما لذلك من أثر إيجابي كبير على الصحة النفسية والمزاج.
- الوقاية من السكتات الدماغية.
- الوقاية من متلازمة الأيض.
- الوقاية من الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وذلك لأن هذا النظام غني بالألياف الغذائية التي تُهضم ببطء، ويمنع سكر الدم من التقلّبات المفاجئة والارتفاع والانخفاض بشكل مفاجئ، يخفض من تركيز السكر في الدم ويساعد في الحفاظ على وزن الجسم صحياً.
- تقليل خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر في المستقبل، ويُعزَى ذلك إلى أن هذا النظام يعمل على تحسين صحة الأوردة بشكل عام ويحسّن بالأخص من مستويات الكوليسترول وسكر الدم.
- تقليل خطر الإصابة بمرض باركنسون بنسبة النصف، حيث إن وجود الكميات الكبيرة والمتنوّعة من مضادات الأكسدة في نظام البحر الأبيض المتوسط يقلّل من خطر حدوث الإجهاد التأكسدي، فبالتالي يقلّ خطر الإصابة بمرض باركنسون.
- التقليل من حدوث مرض السرطان، فقد يعمل تدعيم الحمية بزيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات المشكلة على التقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
- يحافظ هذا النظام على الرشاقة، وخفّة الحركة وصغر محيط الخصر؛ لأن عناصر هذه الحمية تعمل على تقليل خطر الإصابة بضعف العضلات وعلامات الضعف والهشاشة بنسبة كبيرة.
- يُحسّن صحة الدماغ: تُساعد الدهون الصحية والأحماض الأمينية الموجودة في النظام الغذائي المتوسطي على تحسين وظائف الدماغ والذاكرة.
- يُقلّل من خطر الإصابة بالسرطان: تُساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات على حماية الخلايا من التلف الذي يُسبّب السرطان.
- يُساعد على إنقاص الوزن: تُساعد الألياف والبروتين الموجودة في النظام الغذائي المتوسطي على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُساعد على إنقاص الوزن وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
- يُحسّن صحة العظام: يُساعد الكالسيوم وفيتامين D الموجودان في منتجات الألبان على تقوية العظام ومنع هشاشة العظام.
- يُعزّز طول العمر: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي المتوسطي يعيشون لفترة أطول من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية أخرى.
- يساهم في تحسين جودة النوم.
المكوّنات الأساسية لنظام البحر الأبيض المتوسط
- نظام البحر الأبيض المتوسط غني بالنكهات اللذيذة والعناصر الصحية؛ مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر الدهون الصحية المفيدة، ولذلك فهو يحظى بشعبية متزايدة في الآونة الأخيرة.
- ستأكلين في الغالب الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبطاطس وخبز الحبوب الكاملة والفاصولياء والمكسّرات والبذور.
- يمكنكِ تناول الزبادي والجبن والدواجن والبيض بكميات قليلة.
- يجب أن تأكلي الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.
- يجب الاعتماد على الدهون الجيدة، مثل الزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز، المكسّرات وبذور عباد الشمس والأفوكادو، بدلاً من الزبدة أو السمن.
- من المهم استخدام زيت الزيتون كثيراً أثناء الطهي والأعشاب والتوابل بدلاً من الملح لإضافة نكهة إلى الطعام.
- يُستعاض عن الحلويات بالفاكهة غالباً.
- لا بأس بتناول اللحوم الحمراء بكميات منخفضة خلال الأسبوع.
- نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يسمح بالكثير من التنوّع وتجربة أغذية متعدّدة.
- ينصح بتخطيط وجبات الطعام الخاصة بكِ مقدّماً، من أجل ذلك، يمكنكِ حفظ المواد الغذائية وتخزينها مثل زيت الزيتون والحبوب الكاملة والمعكرونة والتونة لتكون في متناولكِ في أي لحظة، أما المنتجات الطازجة والمأكولات البحرية، فيجب شراؤها قبيل تحضيرها، يمكنكِ بسهولة شواء العديد من أطعمة حمية البحر الأبيض المتوسط.
- الأطعمة أو الوجبات المعلّبة: ممنوعة في هذا النظام الغذائي لأنه يركّز على الأطعمة الطازجة، بالإضافة إلى الأطعمة المضاف إليها السكريات كالمعجنات، الحلويات والمشروبات الغازية، اللحوم الجاهزة والمعالَجة كالنقانق أو السجق والزيوت المكرّرة.
- لا يعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي نظاماً قليل الدسم، لكنه يجب أن يكون منخفضاً في الدهون المشبّعة.
خطة وجبات نموذجية لنظام البحر الأبيض المتوسط
- يمكن اتباع نظام البحر المتوسط بكل سهولة من خلال تناول بعض أنواع الأطعمة التي تساعد على الوصول للوزن المثالي وتعزيز الصحة مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وزيت الزيتون، والامتناع عن السكر المكرر والأطعمة المصنّعة والكربوهيدرات الضارّة.
- يعتمد نظام البحر المتوسط على الأطعمة النباتية والأسماك والمأكولات البحرية بشكل أساسي، مع إدخال المنتجات الحيوانية؛ مثل منتجات الألبان واللحوم والبيض بكميات قليلة، يتم تقسيم الأطعمة في هذا النظام الغذائي إلى ثلاثة أقسام رئيسية وهي الأطعمة المسموحة يومياً والتي تشمل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والبطاطس والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر، والأطعمة المسموح تناولها باعتدال أي بكميات محدودة بين الحين والآخر، وتشمل الدواجن والأجبان والبيض والزبادي، بالإضافة إلى الأطعمة الممنوعة أو تلك التي يمكن تناولها بكميات قليلة جداً على فترات متباعدة، وتشمل السكر والحلويات والأطعمة المصنّعة والزيوت المكررة والحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض ومنتجاته.
- الخضروات: الخيار والطماطم والبصل والثوم والسبانخ والجزر والقرنبيط والبروكلي واللفت والفجل والبطاطس والبطاطا الحلوة والكثير من الخضروات الورقية مثل النعناع والريحان والجرجير والكرفس.
- الفاكهة: التفاح والكمثرى والبرتقال والموز والتمر والتين والخوخ والبطيخ والشمام والعنب والفراولة والأفوكادو.
- المكسرات والبذور: المكاديميا والجوز واللوز والبندق والكاجو وبذور دوار الشمس وبذور اليقطين، بالإضافة إلى الزبدة المصنوعة من المكسرات والبذور مثل زبدة الفول السوداني.
- الحبوب الكاملة: الأرز البني والبرغل والشوفان والشعير والمنتجات المصنوعة من هذه الحبوب؛ مثل خبز الحبوب الكاملة ومعكرونة الشوفان.
- البقوليات: الحمص والعدس والفول والبازلاء والفاصولياء بأنواعها.
- الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون والسردين والتونة والماكريل والمحار وبلح البحر والسلطعون والقريدس وغيرها من المأكولات البحرية.
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي والبط والسمان وبيض الطيور بأنواعه.
- منتجات الألبان: أنواع الأجبان والزبادي والحليب.
- الدهون الصحية: الزيتون بأنواعه وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
نصائح لتسوّق المواد الغذائية وفقاً للنظام
- قد يكون الانتقال إلى طريقة جديدة لتناول الطعام أمراً صعباً، ابدئي بإجراء تغييرات تدريجية، مثل دمج وصفة جديدة مستوحاة من البحر الأبيض المتوسط في خطة وجباتكِ الأسبوعية.
- قومي بتجهيز مطبخكِ بمواد نظام البحر الأبيض المتوسط الأساسية؛ مثل زيت الزيتون والحبوب الكاملة والطماطم المعلّبة والبقوليات ومجموعة متنوّعة من الفواكه والخضروات الطازجة.
- قومي بطهي الطعام في المنزل، حيث يتيح لكِ إعداد وجباتكِ في المنزل السيطرة على المكوّنات.
- تذوّقي النكهات، حيث يشتهر النظام الغذائي المتوسطي بنكهاته الغنية والمتنوّعة، قومي بتجربة الأعشاب الطازجة والتوابل والحمضيات لتعزيز طعم الأطباق.
- استمتعي بالوجبات المشتركة مع العائلة والأصدقاء لجعل التجربة أكثر متعة.
- أكثري من الفواكه والخضروات مثل التفاح، الموز، التوت، الشمام، الإجاص، الخوخ، التمر، البروكلي، القرنبيط، الكوسا، الطماطم، الخيار وغيرها الكثير.
- الخضر الدرنية: البطاطس والبطاطس الحلوة والجزر واللفت.
- كل الحبوب: الأرز البني والشعير والذرة والشوفان والحنطة السوداء والجاودار وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة الكاملة.
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين.
- البقوليات: الفول والبازلاء والعدس والحمص والفول السوداني.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون، زيت جوز الهند والأفوكادو.
- الأسماك: سمك السلمون، التونة، الجمبري، السلطعون، المحار وبلح البحر.
- اللحوم والألبان (باعتدال) مثل الدجاج والديك الرومي والبيض والحليب والجبن والزبادي اليوناني.
كيفية إعداد وصفات شهية من المطبخ المتوسطي
الخيارات لا نهاية لها، يمكنكِ تنسيق الأطعمة المسموح بتناولها بمختلف الطرق بحيث تحصلين كل يوم على وجبة جديدة دون تكرار أو ملل:
- الإفطار: الزبادي مع بذور الشيا وشرائح الموز، الأومليت بالسبانخ والطماطم مع شرائح المشروم أو الشوفان مع الفراولة والقرفة والتوت الأزرق وعين الجمل (الجوز).
- الغداء: الدجاج المشوي مع الهليون والأرز البني أو الحمص؛ أو الكوسا مع الديك الرومي وحبوب الكينوا والفلفل الملوّن والطماطم وصلصة الطماطم؛ أو السلطة اليونانية مع الدجاج والجبن الفيتا والزيتون والخيار والطماطم.
- العشاء: اللازانيا كاملة الحبوب مع السلطة؛ أو السلمون المطهو في الفرن مع الكيل (خضار ورقي)؛ أو السمك المطهو في الفرن مع الأرز البني والبروكلي.
دور النشاط البدني في نمط الحياة المتوسطي
- يعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط واحداً من الأنظمة الغذائية الأكثر تحسيناً للصحة واللياقة البدنية.
- تُكسب الرياضة الشخص إحساساً بالثقة، مما يساعد على الالتزام بالحميات الغذائية.
- تحسّن الرياضة من كفاءة الدورة الدموية.
- تزيد الرياضة من عملية التمثيل الغذائي في الجسم، ومن عملية حرق السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة؛ مما يساعد على تخفيف الوزن.
- تساعد الرياضة على شدّ الجسم لمنع ظهور التجاعيد والترهلات.
- تساعد الرياضة على تخفيف آلام الظهر، لأنها تقوّي عضلات البطن والظهر.
- الرياضة مفيدة لمرضى القلب والضغط والسكري.
- تساعد الرياضة على تقوية مناعة الجسم وعلى النوم أيضاً.
- الرياضة تهدئ الأعصاب وتخفف من الضغوط النفسية والاكتئاب.
- تحفز الرياضة إفراز مادة كيميائية تدعى بيتا أندروفين؛ هذه المادة تساهم في رفع الروح المعنوية لدى الشخص خاصة بعد ممارسة الرياضة مدة 20 دقيقة، وكلما زاد وقت الرياضة زاد تأثير هذه المادة في رفع الروح المعنوية.
- يجب مراعاة البدء بالتمارين الرياضية الخفيفة لفـترة 30 دقيقة وحوالي 3 مرات في الأسبوع مع محاولة زيادة وقت التمارين بنسبة 10% كل أسبوع، كما أنه من المهم التوقف عن أي نوع تمارين عند الشعور بالتعب أو بتسرّع نبضات القلب على نحو كبير.
- أفضل أنواع الرياضة نذكر المشي السريع، الجري، تمارين الإيروبيك والسباحة.
كيفية دمج نظام البحر الأبيض المتوسط في حياتك اليومية
إن الانتقال إلى نظام البحر الأبيض المتوسط لا يتعلق فقط بما تأكلينه، لجعل هذه الرحلة أكثر جدوى التزمي بهذه النصائح:
- التعلم المستمر: استكشفي مطابخ البحر الأبيض المتوسط، وقومي بتجربة الوصفات، وتعرّفي إلى الثقافات التي تلهم هذا النظام الغذائي.
- الاستمتاع والوعي: تذوّقي وجباتكِ وانخرطي في تناول الطعام الواعي، واستمتعي بالنكهات اللذيذة وقوام أطباق البحر الأبيض المتوسط.
- النشاط البدني المنتظم: قومي بدمج النشاط البدني في روتينكِ اليومي، سواء كان ذلك من خلال المشي على طول الشاطئ أو دروس الرقص النابضة بالحياة، الحركة جزء لا يتجزأ من نمط الحياة في نظام البحر الأبيض المتوسط.
- المجتمع والاتصال: شاركي وجبات الطعام مع العائلة والأصدقاء وشاركي في الأنشطة الاجتماعية التي تعزز شعوركِ بالانتماء والرفاهية.
تجنّب الأخطاء الشائعة عند اتباع النظام
عندما يكون ذلك ممكناً اختاري الأطعمة الكاملة المكوّنة من عنصر واحد، عند شراء المنتجات المعبأة اقرئي الملصقات بعناية لمساعدتكِ على تجنّب المكونات غير الصحية نذكر منها:
- السكر والأطعمة المضاف لها سكر؛ مثل الحلويات والمشروبات الغازية وحتى صلصات الطماطم الجاهزة والمخبوزات.
- الحبوب المكررة كالدقيق الأبيض والأرز الأبيض والقمح ومنتجات هذه الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والكعك والمعكرونة البيضاء والمقرمشات الجاهزة ورقائق البطاطس.
- الدهون المهدرجة والزيوت المكررة كالسمن النباتي وزيت الكانولا وزيت فول الصويا.
- الوجبات الجاهزة كالوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة للتحضير والوجبات سهلة التحضير والمعدة للطهي في الميكروويف.
- اللحوم المصنّعة مثل النقانق والبيبروني.
- الأطعمة المصنّعة كالطعام الجاهز بأنواعه ورقائق البطاطس (الشيبس) والفشار الذي يُحضر في المايكروويف.
تجارب شخصية: كيف غيّر نظام البحر الأبيض المتوسط حياتهم؟
سالي (34 عاماً) كانت تبحث عن نظام غذائي يساعدها على فقدان الوزن دون الشعور بالحرمان، قررت تجربة حمية البحر الأبيض المتوسط التي تركز على تناول الدهون الصحية؛ مثل زيت الزيتون والأسماك، والكثير من الخضروات، وكانت النتيجة أن فقدت سالي خلال 8 أشهر، 12 كيلوجراماً.
تقول سالي إن هذه الحمية لم تكن صعبة، بل جعلتها تستمتع بتناول الطعام الصحي، على عكس الحميات الغذائية الأخرى، وخاصة الحميات الغذائية ذات النتائج السريعة والتي أصبحت منتشرة خلال السنوات السابقة، وتؤكد سالي أنه لا يوجد أعراض جانبية سلبية لنظام البحر المتوسط، ولا يُسبّب أي ضرر على الجسم أثناء اتباعه.
أما زينب (28 عاماً) فتشير في حديثها إلى أن هذا النظام يعتبر من أكثر الخيارات الصحية التي يمكنها اللجوء لها دون تقديم أي تنازلات أو المعاناة من أية أعراض جانبية أثناء اتباعه، مما يجعله مثالياً على المدى البعيد، ويعتمد رجيم البحر المتوسط بشكل كبير على الخضروات والفواكه والدهون الصحية والحبوب الكاملة، بينما يحدّ قدر المُستطاع من اللحوم المُصنعة والسكريات المُضافة.
وتقول “لجأت إلى هذا النظام لخسارة الوزن بشكل صحي، ولتقليل مخاط الإصابة بالأمراض المُزمنة عند اتباعه على المدى البعيد، وتقليل نسب التعرض للالتهابات بشكل عام، ومن مميزاته الإضافية أنه غني بالأطعمة اللذيذة التي يُمكنني إعدادها بأكثر من طريقة، ويمكنني العثور على مكوّناته البسيطة بسهولة”.
تقول مريم (40 عاماً) “إن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ليس في الواقع نظاماً غذائياً صارماً خاصاً بأطعمة معينة أحاول تجربته لفترة قصيرة لتحقيق أهداف صحية فورية، وبدلاً من ذلك، فهو يشتمل على بوصلة واسعة من الأطعمة، ويهدف إلى أن يكون أسلوب حياة أكثر وهو تحول طويل المدى في عاداتي الغذائية.
إن إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامي الغذائي، زوّد جسمي بالكثير من الألياف ومضادات الأكسدة، واعتمدت الأنواع الطازجة والمجمّدة منها، كما أن تناول أنواع مختلفة من المأكولات البحرية كالسردين والتونة على سبيل المثال، غير مكلف ومليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وللحصول على وجبة خفيفة منشطة وحلوة ومقرمشة، أتناول التمر المحشو باللوز الذي يقدّم جرعة لذيذة من الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، بالإضافة إلى البروتين النباتي والألياف للحصول على طاقة دائمة ووجبة خفيفة”.
