قبل رمضان بأسبوع.. خطوات صحية تهيئ جسمك لصيام مريح

مع اقتراب شهر رمضان المبارك، يسعى كثيرون إلى تهيئة أجسامهم لاستقبال الصيام بنشاط وحيوية، بعيدًا عن الصداع والإرهاق والخمول التي غالبًا ما تظهر في الأيام الأولى نتيجة الانتقال المفاجئ من نمط غذائي معتاد إلى ساعات طويلة من الامتناع عن الطعام والشراب.

ويؤكد مختصون في الصحة أن إدخال تعديلات تدريجية على نمط الحياة قبل أسبوع على الأقل من حلول الشهر الكريم، يُسهم بشكل كبير في تقليل الأعراض المزعجة، ويُحسن قدرة الجسم على التأقلم مع الصيام.

اضبط ساعتك البيولوجية

ينصح الخبراء بتقديم موعد النوم والاستيقاظ تدريجيًا بمعدل 15 إلى 30 دقيقة يوميًا، مع الحرص على نوم ليلي متواصل لا يقل عن 4 إلى 6 ساعات، إضافة إلى تقليص القيلولة النهارية لتتراوح بين 20 و30 دقيقة فقط، بما يساعد على التكيّف مع نظام النوم المختلف خلال رمضان.

خفّض الكافيين تدريجيًا

الانقطاع المفاجئ عن الكافيين قد يسبب صداعًا وتوترًا وإرهاقًا خلال الأيام الأولى من الصيام. لذلك يُفضل تقليل استهلاك القهوة تدريجيًا، واستبدال بعضها بالشاي الخفيف أو المشروبات العشبية، مع تجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة التي قد تزيد من فقدان السوائل.

درّب معدتك على فترات أطول دون طعام

لتهيئة الجهاز الهضمي، يُنصح بتأخير وجبة الإفطار اليومية قليلًا، وتقديم موعد العشاء، وتقليل الوجبات الخفيفة بينهما. الهدف هو تعويد الجسم على فترات أطول من الصيام التدريجي دون الوصول إلى مرحلة الجوع الشديد.

اختر طاقة تدوم طويلًا

يفضل التركيز على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والألياف، مثل استبدال الخبز الأبيض بالأسمر، والأرز الأبيض بالبني أو البرغل، وإضافة الشوفان إلى النظام الغذائي. كما يُنصح بالإكثار من مصادر البروتين مثل البيض والبقوليات (العدس والحمص)، مع تقليل الحلويات والمقليات والأطعمة المصنعة تدريجيًا.

اشرب الماء بانتظام

يُوصى بتوزيع شرب الماء بين الإفطار والسحور بكمية تتراوح بين 8 و12 كوبًا يوميًا، بدلًا من شرب كميات كبيرة دفعة واحدة. كما يُفضل عدم الاعتماد على الشاي أو القهوة لتعويض السوائل، والحرص على تناول الخضروات والفواكه الغنية بالماء مثل الخيار والبطيخ.

قلّل السكر قبل أن يقلّ طاقتك

السكريات البسيطة تمنح طاقة سريعة يتبعها هبوط حاد، ما قد يؤدي إلى الشعور بالتعب والجوع المبكر. لذا يُنصح بخفض استهلاك السكر تدريجيًا، واستبداله بكميات معتدلة من العسل أو التمر، والاعتماد على الفاكهة الكاملة بدل العصائر المحلاة.

خفّض التدخين أو اغتنم الفرصة للإقلاع

التوقف المفاجئ عن النيكوتين قد يسبب صداعًا وعصبية خلال ساعات الصيام. لذلك يُستحسن تقليل عدد السجائر تدريجيًا قبل رمضان، أو استغلال الشهر الكريم كبداية حقيقية للإقلاع عن التدخين بمساعدة المختصين.

مارس الرياضة باعتدال

يفضل تقليل التمارين عالية الشدة قبل رمضان، واستبدالها بأنشطة معتدلة مثل المشي السريع، السباحة الخفيفة، اليوجا وتمارين الإطالة. وخلال رمضان، يُعد الوقت الأنسب لممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعتين تقريبًا لتجنب الإجهاد أثناء الصيام.

استشارة طبية ضرورية لمرضى الأمراض المزمنة

يشدد المختصون على ضرورة استشارة الطبيب قبل الصيام لمرضى السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والكلى، لضبط جرعات الأدوية ومواعيدها، وتحديد مدى ملاءمة الصيام للحالة الصحية.

الاستعداد النفسي لا يقل أهمية

الصيام ليس امتناعًا عن الطعام والشراب فحسب، بل فرصة لإعادة تنظيم العادات وتعزيز الإرادة. ويؤكد خبراء أن تبني نظرة إيجابية للشهر الكريم يساعد على تقليل التوتر المصاحب لتغير نمط الحياة، ويجعل التجربة أكثر توازنًا وراحة.