نظام غذائي لتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الانتفاخ

تشمل الألياف الغذائية أجزاء الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. وعلى عكس المكوّنات الأخرى للطعام، مثل الدهون، البروتينات أو الكربوهيدرات التي يُفتّتها الجسم ويمتصّها فلا يمكن للجسم هضم الألياف.
وبدلاً من ذلك فإنها تمر نسبياً عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ثم خارج جسمكِ كما توضح اختصاصية التغذية ميرنا الفتى من خلال هذا المقال.

الألياف الغذائية الأساسية لنظام غذائي صحي

• تُصنّف الألياف عادةً إلى ألياف قابلة للذوبان، أي تذوب في الماء، أو غير قابلة للذوبان أي لا تذوب في الماء.
• الألياف القابلة للذوبان: يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ليكوّن مادةً شبيهةً بالهلام. وقد يُفيد في تقليل مستويات الكوليسترول ومستوى الجلوكوز. توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفاصولياء والتفاح والفاكهة الحمضية والجزر والشعير ونبات السيلليوم.
• الألياف غير القابلة للذوبان: يُعزّز هذا النوع من الألياف حركة المواد عبر الجهاز الهضمي ويزيد من كتل البراز، لذا قد يكون مفيداً لمن تعاني من الإمساك أو عدم انتظام التبرز. يعتبر دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والبقوليات والخضروات، مثل القرنبيط والفاصولياء الخضراء والبطاطس، مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.
• يتنوّع مقدار الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في النباتات المتنوّعة. للحصول على أقصى فائدة صحية، تناول مجموعة واسعة ومتنوّعة من الأطعمة الغنية بالألياف.

فوائد اتباع نظام غذائي عالي الألياف

• المساعدة في الحِفاظ على صحة الأمعاء: يقلِّل النظام الغذائي عالِي الألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون.
• توصّلت الدراسات إلى أنَ اتّباع نظام غذائي غنيّ بالألياف يُقلِّل من احتِمال الإصابة بسرطان القَولون. يتم تَخمّر بعض الألياف في القولون.
• خفض مستويات الكوليسترول: يمكن أن تُساعد الألياف القابلة للذَّوبان الموجودة في الفول والشوفان وبذور الكتَّان والنخالة على خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو مستويات الكوليسترول الضار. وقد أظهرَتِ الدراسات أيضاً أن الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد أخرى في صحة القلب، مثل خفض ضغط الدم والالتهاب.
• المساعدة على التحكُّم في مستويات السكر في الدم: بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السّكري، فإن الألياف وخاصّةً القابلة للذَّوبان يُمكن أن تُبطِّئ امتصاص السكر وتساعد على تحسين مستويات السّكر في الدم. إنّ اتِّباع نظامٍ غذائي صحي يشتمل على الألياف غير الذائبة قد يُقلِّل أيضاً من خطر الإصابة بالنوع 2 من داء السكري.
• المساعدة على الوصول إلى وزنٍ صحي: تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون مُشبَّعة أكثر من الأطعمة قليلة الألياف، لذلك من المرجَّح أن تأكلي أقل وتبقي راضيةً لفترة أطول. وتَستغرِق الأطعمة الغنية بالألياف وقتاً أطول لتناول الطعام وتميل إلى أن تكون أقلَّ كثافةً من ناحية الطاقة، ممّا يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقلَ لنفس كمية الطعام.
• تساعدكِ على العَيش لفترةٍ أطول: تُشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف الغذائية وخصوصاً ألياف الحبوب مرتبط بانخِفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع أمراض السرطان.
• تُعرف الألياف الغذائية الموجودة بشكل رئيسي في الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات بقدرتها على منع الإمساك وتخفيفه. ولكن قد توفر الأطعمة الغنية بالألياف فوائد صحية أخرى أيضاً، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي للجسم، خفض خطر الإصابة بداء السكري وأمراض القلب أو بعض أنواع السرطان

ما هو مقدار ما تحتاجينه من الألياف لتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الانتفاخ

• ليس من الصعب تحديد الأطعمة اللذيذة التي تُمِدُّنا بالألياف.
• تَعرَّفي إلى مقدار ما تحتاجينه من الألياف الغذائية وكيفية إضافتها إلى الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
• تشمل الألياف الغذائية أجزاء الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. وعلى عكس المكونات الأخرى للطعام، مثل الدهون، أو البروتينات، أو الكربوهيدرات التي يُفتتها الجسم ويمتصها فلا يمكن للجسم هضم الألياف. وبدلاً من ذلك، فإنها تمرّ نسبياً عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ثم خارج جسمكِ.
• إذا لم تكوني تتناولين ما يكفي من الألياف كل يوم، فقد تحتاجين إلى زيادة الكمية التي تتناولينها. وتشمل الخيارات الجيدة منتجات الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، الفول والبازلاء وغيرهما من البقوليات. المكسَّرات والبذور.
• تحتوي الأطعمة المصنّعة مثل الفواكه والخضروات المعلّبة والعصائر الخالية من اللب والخبز الأبيض والمعكرونة والحبوب غير الكاملة على نسبة أقل من الألياف. تُزيل عملية تكرير الحبوب الغلاف الخارجي (النخالة) من الحبوب، ما يقلّل من محتواها من الألياف. يُعاد إلى الأطعمة المعزّزة بعض أنواع فيتامين B والحديد بعد المعالجة، ولكن لا تُضاف إليها الألياف.
• مكمّلات الألياف الغذائية والأطعمة المزوّدة بها: تُعتبر الأطعمة الكاملة أفضل عموماً من مكمّلات الألياف. لا توفّر مكمّلات الألياف مجموعةً متنوّعةً من الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد المغذية المفيدة الأخرى التي توفّرها الأطعمة.
• هناك طريقة أخرى للحصول على المزيد من الألياف وهي تناول أطعمة مثل الحبوب والغرانولا والزبادي والآيس كريم، مع إضافة الألياف. وعادةً ما تتم تسمية الألياف المضافة باسم “إينولين” أو “جذر الهندباء”. يشتكي بعض الأشخاص من الحساسية بعد تناول الأطعمة مع الألياف المضافة. ومع ذلك، قد لا يزال بعض الأشخاص يحتاجون إلى مكمّلات للألياف إذا كانت التغييرات الغذائية غير كافية أو إذا كانوا يعانون بعض الحالات الطبية، مثل الإمساك أو الإسهال أو متلازمة القولون العصبي.
• ابدئي يومكِ بتناول الألياف: في وجبة الإفطار، اختاري حبوب الإفطار الغنيّة بالألياف، أي التي تحتوي كل حصة منها على 5 غرامات أو أكثر من الألياف. اختاري حبوب الإفطار التي تحتوي أسماؤها على عبارة حبوب كاملة أو نخالة أو ألياف. أو أضيفي بضع ملاعق كبيرة من نخالة القمح غير المنقاة إِلى حبوب إفطاركِ المفضلة.
• اختاري الحبوب الكاملة: اجعلي نصف ما تتناولينه من الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة. ابحثي عن أنواع الخبز التي تذكر ملصقاتها أن القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل أو غير ذلك من الحبوب الكاملة هو المكوِّن الأول في هذا المنتج، واحرصي على ألا تقلّ الألياف الغذائية في كل حصة عن غرامين. جرّبي الأرز البني والأرز البري والشعير والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والقمح المجروش.
• أضيفي المزيد من الألياف إلى المخبوزات: عند إعداد المخبوزات، استبدلي الدقيق بنصف كمية الدقيق الأبيض أو الكمية كلها دقيقاً من الحبوب الكاملة. جرّبي كذلك إضافة حبوب الإفطار المصنوعة من النخالة المسحوقة أو نخالة القمح غير المُنقاة أو دقيق الشوفان غير المطبوخ إلى الفطائر والكعك والبسكويت.
• -اعتمِدي على البقوليات: تُعدّ الفاصولياء والبازلاء والعدس من المصادر الممتازة للألياف. يمكنكِ إضافة الفاصولياء الحمراء إلى الحساء المعلَّب أو السلطة الخضراء. أو يمكنكِ إعداد رقائق الخبز المحمَّص بالفاصولياء السوداء والكثير من الخضروات الطازجة، أو رقائق التورتيا المصنوعة من القمح الكامل مع الصلصة.
• تناوَلي المزيد من الفاكهة والخضروات: الفاكهة والخضروات غنية بالألياف، وهي غنية كذلك بالفيتامينات والمعادن. حاولي أن تتناولي خمس حصص منها أو أكثر يوميّاً.
• عزّزي استفادتكِ من الوجبات الخفيفة: الفواكه الطازجة والخضروات النيئة والفوشار منخفض الدسم والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة كلها خيارات مناسبة للوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. يمكن أيضاً أن توفر لكِ حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة في بعض الأحيان وجبة خفيفة صحية وغنية بالألياف، ولكن انتبهي إلى أن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية.
• الأطعمة الغنية بالألياف جيِّدة لصحتكِ: إلا أن إضافة الكثير من الألياف في وقت قصير إلى نظامكَ الغذائي قد تسبّب زيادة الغازات المعوية وانتفاخ البطن والتقلُّصات. ولهذا احرصي على زيادة الألياف في نظامكِ الغذائي بالتدريج على مدار عدة أسابيع. فمن شأن هذا أن يمنح البكتيريا الطبيعية الموجودة في جهازكِ الهضمي قدرةً على التكيُّف.
• احرصي أيضاً على شرب كميات وفيرة من الماء: فالألياف تحقق أفضل فوائد لها عندما تمتص الماء جاعلة البراز ليّناً ومتكتلاً.
• -انتفاخ البطن: من المشكلات المزعجة التي يُعاني منها بعض الأشخاص، ينتج عن تراكم الغازات في المعدة، مما يؤدي إلى الشعور بالتشنّجات المعوية وتكرار خروج الريح وكثرة التجشؤ.
• يستدعي انتفاخ البطن تناول الأطعمة التي تُحفّز الجسم على طرد الغازات والابتعاد عن المأكولات التي تزيد من حدّتها.
• الابتعاد عن الأطعمة التي تسبّب الانتفاخ: الخضروات الصليبية، حيث يتعيّن على مرضى انتفاخ البطن التوقف عن تناول الخضروات الصليبية، مثل البروكلي والملفوف واللفت، لاحتوائه على رافينوز، وهو سكر يصعب هضمه، ومع تراكمه في المعدة، تقوم البكتيريا الموجودة في الأمعاء بتخميره، مما يتسبّب في زيادة الغازات. وفي حالة الرغبة في تناول أحد الخضروات الصليبية في ظل الإصابة بانتفاخ البطن، يجب طهوها على البخار أولاً، لتليين الألياف، ومن ثم مساعدة المعدة على هضمها بسهولة.
• البقوليات: يواجه مرضى انتفاخ البطن صعوبة كبيرة في تحمل البقوليات، مثل الفاصولياء والعدس والبازلاء، ويرجع السبب إلى محتواها العالي من الألياف والسكريات. وينصح الأطباء مرضى انتفاخ البطن، بتناول البقوليات مع الحبوب الكاملة، مثل الكينوا، حتى تتمكّن المعدة من هضمها دون مواجهة مشكلة في ذلك.
• منتجات الألبان: لا خلاف على القيمة الغذائية لمنتجات الألبان، ولكنها من الأطعمة الممنوعة على مرضى انتفاخ البطن، لأنها تحتوي على سكر اللاكتوز، الذي لا يمكن تحمله في حالة وجود مشكلة في الجهاز الهضمي. ومن الأسباب التي تجعل منتجات الألبان غير مناسبة لمرضى انتفاخ البطن، هو غناها بالدهون، التي تستغرق وقتاً طويلاً في عملية الهضم، مما يؤدي إلى زيادة الغازات. لذلك يفضل الاعتماد على منتجات الألبان قليلة الدسم والخالية من اللاكتوز أو تناول الألبان النباتية، مثل حليب الجوز.
• -التفاح: من الفواكه التي يحظر تناولها عند الإصابة بانتفاخ البطن، لأن التفاح يحتوي على سكريات لا تستطيع المعدة تحمّلها، مثل الفركتوز والسوربيتول، بالإضافة إلى غناه بالألياف التي يصعب هضمها.
• الأطعمة المملّحة: تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم، مثل المخللات، قد يتسبّب في زيادة انتفاخ البطن، عن طريق احتباس السوائل في الجسم، فضلاً عن أنها تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

ما هي الأطعمة التي تعالج انتفاخ البطن

1. الخيار: يلعب الخيار دوراً كبيراً في علاج انتفاخ البطن، لاحتوائه على الكيرسيتين، وهو أحد مضادات الأكسدة الفلافونويدية، التي تساعد على تقليل الغازات.
2. الموز: مصدر غني بالبوتاسيوم، الذي يساهم في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم وتنظيم مستويات الصوديوم في الدم وتحسين تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى الجهاز الهضمي، مما يساعد تقليل انتفاخ البطن الناتج عن الملح. ويتميز الموز أيضاً باحتوائه على الألياف القابلة للذوبان في الماء، التي تعمل على تخفيف الإمساك والوقاية منه. ويمكن الحصول على بالبوتاسيوم من فواكه أخرى، مثل الأفوكادو والكيوي والبرتقال.
3. فاكهة البابايا: يساعد الإنزيم الموجود في فاكهة البابايا على تكسير البروتينات، التي تواجه المعدة مشكلة في هضمها عند الإصابة بانتفاخ البطن، إلى جانب تمتعها بخصائص مضادة للالتهابات المعوية وغناها بالألياف التي تعمل على تحسين حركة الأمعاء.
4. الهليون: من الأطعمة المفيدة لمحاربة انتفاخ البطن الناجم عن الإكثار من الملح، نظراً لقدرته الكبيرة على إدرار البول، مما يساهم في التخلص من السوائل الزائدة عن حاجة الجسم. ويحتوي الهليون على مادة البريبايوتكس، التي تساعد على دعم نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء، مما يساهم في تقليل الغازات والوقاية منها.
5. الزبادي: على الرغم من أن منتجات الألبان المحظورة على مرضى انتفاخ البطن، ولكن الزبادي مفيدة لصحتهم، حيث يحتوي على مادة البروبيوتيك، التي تساهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي، من خلال الحفاظ على التوازن البكتيري في الأمعاء.
6. الشمر: من البذور المفيدة للجهاز الهضمي، لاحتوائه على مركّب، يخفّف تقلّصات البطن الناجمة عن الغازات، يمكن الاستفادة منه عن طريق مضغ الشمر مباشرة أو احتساء منقوعه الدافئ في نهاية الوجبات.
7. الزنجبيل: غني بإنزيم الزنجبين، الذي يحسّن من قدرة المعدة على هضم الطعام بسهولة أكبر، مما يقلّل من الانتفاخ والغازات والإمساك.
8. النعناع: في حال المعاناة من انتفاخ البطن بعد وجبة العشاء، يمكن تناول كوب من مشروب النعناع الدافئ أو شاي البابونج، لأنهما يساعدان على استرخاء عضلات الجهاز الهضمي، مما يساهم في تخفيف ألم المعدة وطرد الغازات منها.